Monitor Nacional
¿La fibra… realmente es una buena opción?
Nutrición inteligente | Angélica Pérez García
9 de agosto de 2016 - 6:43 pm
Beneficios-de-los-alimentos-con-fibra
La fibra soluble es aquella fibra que al entrar en contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada

La fibra se define como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos y  lignina .La fibra se divide en soluble e insoluble.

La fibra soluble es aquella fibra que al entrar en contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, originándose una solución de gran viscosidad. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo de lípidos, carbohidratos y en parte su potencial anticarcinogénico. Además retarda el vaciamiento gástrico provocando saciedad (Dietitians of Canada).

Como ejemplo de fibra soluble están la inulina, pectina, gomas, mucilago y algunas hemicelulosas, y las podemos encontrar en los siguientes alimentos:

  • Cereales integrales (arroz, avena)
  • Leguminosas (frijol de la olla, garbanzos, lenteja, alubias, frijol germinado)
  • Verduras (zanahoria, calabaza, espárragos, camote, cebolla, alcachofa)
  • Frutas (naranjas, manzanas, toronja, nectarina, ciruela)

La fibra insoluble es la fibra que retiene agua y no forma una masa viscosa, esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal. Por otra parte también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

Como ejemplo de fibra insoluble tenemos a la celulosa, y la podemos encontrar en los siguientes alimentos:

  • Salvado de trigo
  • Cereales :maíz
  • Ejotes, chícharos
  • Verduras de hoja verde (lechuga, brócoli, apio, repollo, acelgas, espinacas)
  • Frutas de cáscara comestible ( durazno, guayaba, pera)

Cuando se combinan ambas fibras se le conoce como fibra total. Esta fibra tiene las siguientes funciones:

  • Aumenta la sensación de saciedad
  • Tiene efecto prebiótico
  • Combate el estreñimiento
  • Disminuye el colesterol en sangre
  • Reduce el riesgo de padecer problemas del corazón
  • Controla la glucosa (azúcar) en sangre
  • Reduce el riesgo de padecer ulceras intestinales
  • Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon

Las recomendaciones de fibra total para adultos es de 20-35gr/día.

Sugerencia de ración de alimentos para obtener fibra por día:

  • 5 verduras frescas mínimo
  • 4 frutas frescas mínimo ( consumirlas de preferencia enteras y no en jugos)
  • 6 raciones de cereales integrales de tu elección
1 ración de cereales equivale a:
1 tortilla de maíz
1 taza de arroz o avena
1 rebanada de pan integral
½  taza de pasta integral
8 cucharadas de salvado de trigo
  • 4-5 raciones de leguminosas de tu elección
1 ración de leguminosas equivale a:
1 taza de frijol germinado
½ taza de garbanzo cocido
½ taza de lenteja cocida
½ taza de alubias cocidas
½ taza de frijoles de la olla

Cada ración es individual.

Ejemplo de consumo al día: 5 verduras, 4 frutas. Cereales: 2 tortillas de maíz (equivale a 2 raciones), 1 taza de pasta (equivale a 2 raciones), 2 rebanas de pan integral (equivale a 2 raciones). Leguminosas: 1 taza de frijoles de la olla (equivale a 2 raciones), 1 taza de lentejas (equivale a 2 raciones).

Platillos en donde pueden consumir fibra día a día:

  • Cereal integral con plátano
  • Sopa de verduras variadas
  • Combinar ensaladas de verduras frescas con la comida
  • La colación puede ser fruta o verdura fresca
  • Combinar frijoles de la olla con arroz integral y tortillas de maíz.

Finalmente, la fibra es una excelente opción en tu dieta diaria, por ello, cuando la consumas debes escoger fuentes de fibra variadas y debes tomar agua (aprox. 2 litros/ día); si realizas ejercicio, aumenta el consumo de agua y recuerda realizar mínimo 40 minutos de ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana.

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